Les graines de chia peuvent être incluses parmi les aliments les plus sains qui existent. Ils sont riches en nutriments et confèrent de nombreux bienfaits à notre organisme. Dans cet article, nous allons vous montrer quelles sont les propriétés de cet aliment ; et quelles sont les meilleures recettes que vous pouvez faire avec ces graines qui sont non seulement saines mais aussi savoureuses.
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Caractéristiques
Les graines de chia sont de petites graines noires qui sont extraites de la plante Salvia Hispanica, qui est apparentée à la menthe. Ils sont réputés pour le grand regain d’énergie qu’ils procurent au corps et font aujourd’hui partie des superaliments.
Ces graines sont souvent issues de l’agriculture biologique, sont sans OGM et ne contiennent pas de gluten. Dans le passé, leur utilisation n’était répandue qu’en Amérique centrale et du Sud ; alors qu’aujourd’hui, ils sont devenus un incontournable dans de nombreux plats créés à travers le monde.
Concernant leurs valeurs nutritionnelles, deux cuillères à soupe de graines (correspondant à environ 28 grammes) contiennent environ :
- 137 calories,
- 12 grammes de glucides, dont 11 grammes de fibres,
- 4 grammes de protéines,
- 9 grammes de matières grasses, dont 5 grammes d’oméga-3,
- 18% de calcium de l’apport journalier recommandé,
- 30% du magnésium de l’apport journalier recommandé,
- 30 % de manganèse de l’apport journalier recommandé,
- 27% de phosphore de la ration journalière recommandée.
La dose recommandée est d’environ 20 grammes de graines de chia (environ une cuillère à soupe et demie) tous les deux jours.
De plus, les graines extraites de chia contiennent également une bonne quantité de zinc, de vitamine B3, de potassium, de vitamine B1 et de vitamine B2.
La teneur en antioxydants est également très élevée, ce qui permet aux graines de mieux se conserver.
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Les recettes à base de graines de chia
Les graines de chia sont très faciles à inclure dans votre alimentation grâce au fait qu’elles peuvent être consommée dans de nombreux plats différents. Ils peuvent alors subir une transformation, comme s’ils étaient combinés avec de l’eau ou d’autres liquides, ils peuvent prendre une consistance gélatineuse.
Voyons maintenant ensemble aussi des idées saines de recettes avec du chia qui peuvent être facilement reproduites à la maison.
a) Les barres énergétiques aux graines de chia
Ces graines représentent une forte source d’énergie ; alors pourquoi ne pas les utiliser pour la préparation de barres énergétiques à consommer avant ou après une séance d’entraînement ?
Avec les doses indiquées dans cette recette, vous devriez produire environ 10 barres.
Recette
Difficulté : Facile
Cuisson : Four
Préparation : 1 h
INGRÉDIENTS :
160 grammes de flocons d’avoine complète ou d’épeautre,
. 50 grammes de quinoa soufflé,
. 40 grammes d’amandes ou d’autres noix,
. 10 grammes de baies de goji ou autres fruits rouges séchés,
. 100 grammes de banane ou pomme en purée,
. 1 cuillère à soupe de graines de (chia, citrouille, lin et tournesol),
. 2 cuillères à soupe d’eau.
Procédure
- Ajoutez les graines de chia à l’eau en les laissant reposer environ 30 minutes afin que les graines puissent former un composé gélatineux,
- Coupez les fruits secs, les différentes graines et les baies de goji ; puis mélangez-les avec le quinoa et les flocons d’avoine,
- Réalisez la purée de banane en les écrasant à la fourchette,
- Mélanger le tout et verser le mélange dans une plaque à pâtisserie (17 x 22 cm) recouverte de papier sulfurisé,
- Assurez-vous que le mélange est compact et réparti de manière homogène. Cuire au four statique à 180 degrés pendant 20 minutes,
- Si la surface du mélange devient dorée trop vite, baissez les degrés ou recouvrez le tout de papier aluminium,
- Une fois cuit, découpez le mélange en rectangles. Laissez-le refroidir et soyez prêt à profiter de ces barres protéinées délicieuses et saines.
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b) Le pudding de chia au chocolat
Le pudding de chia est l’un des plats les plus connus à base de graines de chia. Cela peut être adapté à tous les palais et à tous les types de régime. En fait, vous pouvez utiliser n’importe quel type de fruits ou de fruits secs et se marie également bien avec n’importe quel type de lait et de yaourt.
Voyons ensemble la recette du pudding de chia au chocolat et beurre de cacahuète.
Recette
Difficulté : Facile
Cuisson : Rien
Préparation : 5 minutes
INGRÉDIENTS :
. 20 grammes de graines de chia,
. 1 cuillère à soupe de cacao non sucré,
. 250 ml de lait d’amande (ou autre type),
. 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète
. 1 cuillère à café de miel, sirop d’érable ou autre type d’édulcorant
Procédure
- Mélanger tous les ingrédients dans un bocal et bien les mélanger pour avoir une répartition uniforme,
- Fermez le bocal puis laissez reposer une nuit au réfrigérateur (il peut aussi se préparer le matin et laisser reposer au moins une demi-heure),
- Le matin, les graines auront absorbé le lait et obtenu une consistance gélatineuse, typique du pudding.
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c) Boulettes de viande aux courgettes et graines de chia
Nous vous proposons maintenant une recette savoureuse aux graines de chia idéale pour des déjeuners ou des dîners légers : des boulettes de viande aux courgettes et aux graines.
Recette
Difficulté : Moyen
Cuisson : Four
Préparation : 1 h
INGRÉDIENTS :
. 1 grosse courgette,
. ½ oignon,
. 1 cuillère à soupe de graines de chia,
. 50 ml d’eau,
.1 patata grande lessa,
. Gingembre et curcuma en poudre (facultatif),
Procédure
- Ajoutez les graines de chia à l’eau et laissez reposer pendant au moins 30 minutes afin que les graines puissent absorber les liquides,
- Cuire la pomme de terre dans l’eau pendant environ 20 minutes,
- Nettoyez et râpez la courgette puis mélangez-la dans une poêle avec l’oignon qui est en train de frire,
- Lorsque les courgettes et les oignons sont tendres, les égoutter et les réduire en purée à l’aide d’un mixeur,
- Écraser les pommes de terre et ajouter la purée; graines de chia, sel, poivre et épices.
- Ajouter la chapelure jusqu’à ce que le mélange soit ferme,
- Faites des boulettes de viande et placez-les sur une plaque à pâtisserie huilée,
- Cuire au four 20 minutes à 180 degrés en les retournant à mi-cuisson.
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Bienfaits des graines de chia
Comme tous les aliments, une consommation équilibrée et consciente de ces graines peut aider le corps à rester en bonne santé. Voyons donc quels sont certains des leurs effets bénéfiques.
1. Elles améliorent le fonctionnement du corps
Grâce à la grande quantité de fibres contenues dans les graines de chia, on pense que ces dernières seraient en mesure d’aider l’organisme à perdre l’excès de masse grasse. En effet, les fibres et protéines contenues dans cet aliment absorbent l’eau du corps et se dilatent dans l’estomac ; permettant d’augmenter la sensation de satiété.
Cependant, certaines des études qui se sont fixées pour objectif de vérifier la perte de poids réelle due aux graines de chia ont mis en lumière des résultats pas entièrement positifs.
Toutefois, de nombreux experts estiment que les graines de chia sont un excellent aliment pour améliorer le fonctionnement de l’organisme ; si elles sont insérées modérément dans une alimentation saine et équilibrée.
2. Elles réduisent le risque de problèmes cardiaques
Étant ces graines riches en protéines, en fibres et en acides gras oméga-3 ; on pense que ces derniers sont capables de réduire le risque d’avoir des problèmes cardiaques. De plus, on pense que la prise de graines de chia peut : abaisser les taux de triglycérides, réduire l’inflammation et la résistance à l’insuline, ainsi que réduire le tissu adipeux.
Sur ce point, plusieurs chercheurs ont étudié ses effets ; mais les résultats obtenus sont contradictoires et nécessitent des investigations plus poussées.
3. Favorisent la réduction du taux de glucose dans le sang
Une glycémie élevée à jeun est typique d’un diabète de type II non traité. Ce niveau glycémique élevé à jeun est également associé à un risque accru de maladies chroniques, y compris les maladies cardiaques.
Des études animales ont montré que les graines de chia sont capables d’améliorer la sensibilité à l’insuline et de contrôler la glycémie, en les stabilisant après les repas. Certaines études cliniques soutiennent également ce fait.
4. Favorisent la réduction de l’inflammation chronique
Généralement, l’inflammation est une réponse normale du corps à une infection ou à des dommages. Bien que ce dernier ait un effet préventif, lorsque l’inflammation devient chronique ; elle est plutôt associée à un plus grand risque de cancer ou de problèmes cardiaques.
Les modes de vie caractérisés par des habitudes malsaines, comme le tabagisme, un mode de vie sédentaire et la consommation d’alcool, augmentent le risque de développer une inflammation chronique.
En revanche, la prise de certains aliments – associés aux traitements prescrits par un médecin – peut au contraire aider à contrer l’apparition de certaines pathologies.
Dans une étude clinique, il a été vérifié que la consommation de chia, tous les jours pendant trois mois, est capable de réduire de 40 % les marqueurs inflammatoires.